Has estado perdiendo peso con éxito durante unos meses, pero últimamente tu pérdida de peso parece haberse estancado. Antes de sacar conclusiones al respecto tendrías que definir si efectivamente tu pérdida de grasa corporal se ha estancado.
Aunque el peso es la manera como usualmente monitorizamos la pérdida de grasa corporal, recuerda que es un instrumento de medición y que tiene sus límites, en este momento es que se vuelve importante revisar las medidas corporales, especialmente tus medidas de cintura y cadera, también puede ayudarte el medir el contenido de grasa corporal, así como el contenido muscular y es que aún cuando tu peso puede haberse estancado tus medidas pueden seguir reduciéndose reflejando una pérdida continuada de grasa que también puedes evidenciar al medirte el contenido de grasa y músculo corporales (incorporado actualmente en la mayoría de las balanzas electrónicas).
Si constatas que efectivamente se trata de un estancamiento de tu pérdida de peso en este momento debes pasar a evaluar la ESTRATEGIA QUE HAS PLANTEADO para tu programa de pérdida de peso
- Si tu estrategia incluye el control del tamaño de las porciones este sería un buen momento para evaluarlas, sobre todo para aquellos alimentos más densos en calorías como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y la mantequilla de maní. Tómate el tiempo para evaluar en este momento si efectivamente te estás adhiriendo a las porciones recomendadas. Una manera de garantizarte tu adherencia es pre empacar tus comidas por porciones antes de consumirlas.
- Haz un DIARIO DE COMIDAS: tanto si tu dieta incluye control de las porciones como si se trata de una dieta de AYUNO INTERMITENTE o cualquier otra estrategia este sería un buen momento para escribir un DIARIO DE COMIDAS. Básicamente se trata de escribir un diario durante una semana detallando los días y horas en que te alimentas, los alimentos que ingieres (si requieres control de porciones recuerda pesarlos), también puede ser de ayuda escribir el motivo por el cual los consumes. La idea es poder detectar patrones o hábitos de alimentación que pudieran estar interfiriendo con tu pérdida de peso.
- Este es el momento de analizar la composición de tus comidas: revisa si estás ingiriendo la cantidad adecuada de Fibras y vegetales (revisa las prescripciones de tu estrategia al respecto) y compáralas con lo que has escrito en tu DIARIO DE COMIDAS. ¿Estás consumiendo la cantidad adecuada de proteínas, y en caso de que tu dieta así lo demande estás consumiendo el tipo de carnes adecuadas? Carnes Blancas, Carnes magras (con menos de un 10% de grasas). ¿Evalúa el contenido de azúcares refinados de tu dieta (dulces, panes, etc.) están acordes en tipo y contenido con los prescritos?
- Disfruta, si disfruta cada comida que ingieras enfócate en comer lentamente disfrutando cada bocado que ingieras sea cual sea la estrategia que te has planteado.
- Trata de balancear el contenido de tus comidas de manera que el mayor consumo de calorías ocurra en las primeras comidas del día reduciendo el contenido calórico de las comidas más tardías.
- Revisa especialmente el contenido de Vegetales, Frutas, granos y semillas de tu dieta, en general solemos dejarlos de lado en nuestra dieta, si hemos llegado a un plateau es el momento de considerarlos. Cada vez mayor evidencia apunta al beneficio de la incorporación de Fibra Soluble en la dieta, alimentos ricos en este tipo de fibra son: legumbres, manzanas, coles de Bruselas, aguacates y semillas de linaza. Aunque este elemento no es tan importante en el caso de dietas de restricción de carbohidratos, hiperproteicas o de Ayuno Intermitente, recuerda que la fibra soluble contribuye a aumentar la percepción de saciedad al aumentar el volumen de los alimentos ingeridos.
- Recuerda limitar el contenido y tipo de azúcares de tu dieta e incluso el contenido de edulcorantes artificiales que podrían aumentar los episodios de ANSIAS por el uso de carbohidratos.
- Como parte de tu DIARIO DE COMIDAS, recuerda que la forma más segura de evaluar la cantidad de CALORÍAS ESCONDIDAS en tu dieta es leer las etiquetas de los alimentos que consumes y relacionarlos con el TAMAÑO DE LAS PORCIONES de manera de tener una clara evaluación del contenido real de nutrientes de tu dieta.
- Revisa si pudieras estar teniendo DEPRIVACIÓN DE SUEÑO, el sueño puede tener un impacto directo en tu pérdida de peso por sus efectos sobre el apetito, metabolismo basal (calor producido por las funciones metabólicas de mantenimiento corporal), regulación hormonal y niveles de energía. Si encuentras una alteración en tu patrón normal de sueño, con sueño interrumpido, dificultad para conciliarlo o cansancio en el despertar recuerda preparar tu ambiente para el sueño apagando todas las fuentes lumínicas (incluso las de tu celular y las de stand by del televisor y resto de artefactos en tu cuarto).
- Asegúrate de tomar en cuenta el contenido de alcohol de tu dieta revisa el tipo y cantidad de alcohol que estás ingiriendo y trata de mantenerlo controlado.
- Mantén una adecuada ingesta de AGUA, como medida general, cada vez que sienas ganas de comer comienza con un vaso de agua, haz lo mismo en la mañana al levantarte.
- Revisa con tu médico tus NIVELES HORMONALES en este momento.
- Recuerda revisar el tipo e intensidad de ejercicios que realizas en tu vida diaria, no sólo lo que haces como parte de tus actividades DEPORTIVAS/RECREATIVAS.
Por Claudio López Bruzual M.D.